Tréninková jednotka pro individuální trénink kategorie mladšího, staršího žactva a dorostu varianta I.

Úvodní část:

zahřátí a rozcvičení:

  • 1 minuta přeskoky přes švihadlo, krátké přeskoky přes značku                                      
  • 1 minuta klasické rozcvičení pomocí krátké tyče nebo gumového expanderu
  • 1 minuta práce s míčem na odbíjenou - nadhozy, přihrávky o stěnu, driblink levou a pravou rukou
  • 1 minuta celkové protažení


Průpravná část:

zaměření na technickou způsobilost  a koordinaci pohybu:

  • práce s florbalovou holí a míčem - driblink, nadhoz a zpracování na čepel, opakovaná krátká přihrávka o stěnu na jeden dotek (každá činnost po dobu 1 minuty)
  • práce s florbalovou holí a míčem - jedna ruka driblink míčem na odbíjenou, druhá ruka vedení míče florbalovou holí (každá činnost po dobu 1 minuty)
  • driblink florbalovou holí a míčem - práce nohou s míčem na odbíjenou v součinnosti paže - dolní končetiny (každá činnost po dobu 1 minuty)

po každé činnosti krátká přestávka a znovu opakovat CELKEM 3 x


Hlavní část (mladší žáci intervaly 20s, starší žáci 30s, dorost a junioři 45s)

zaměření na rychlost a rychlostní vytrvalost:

  • Oběhnutí značky a start na vzdálenost cca 10 metrů (nazpět volná chůze)   celkem 5x
  • Opakovat s florbalovou holí v držení (nazpět volná chůze)  celkem 5x

Následuje aktivní pauza po dobu 3 minut - technika hole a míče

  • Start s obratem o 180 st. do směru a sprint cca 5 metrů (nazpět chůze)  celkem 10x
  • Ze stoje rozkročného z mírného podřepu výskok na místě - start na cca 5 metrů (max.úsilí) celkem 10x

Následuje krátké protažení cca 3 minuty

Následuje (viz. video tréninky 1 - 13) 

  • Vybrat dvě cvičení - 10 x po dobu 20 sec.
  • 3 série dřep s výskokem vždy opakovat 5x v jedné sérii
  • běh "na místě" 3x po dobu 20 sec. (max. úsilí)


Závěr:

Švihadlo 1 x 50 přeskoků, krátké protažení


Tréninková jednotka pro individuální trénink kategorie mladšího, staršího žactva a dorostu varianta II.

I. Venkovní trénink

Úvodní část:

  • 10 minut  - zahřátí organizmu - běh + atletická abeceda, práce se švihadlem      


Hlavní část - alternativy:

  • 30 minut - 3x série běh : 8x intervaly - 10 sekund běh 95%; 20 sekund klus  (mezi sériemi 3 minuty výklus) 
  • 15 minut – schody  2x série:  každý cvik 2x v sérii (mezi sériemi 3 minuty pauza)                             
  • kopečky (prudký kopec) – 3x série:  5x 10m výběh 95%; (mezi sériemi 3 minuty pauza)
    • 3x série : 5 minut: 10 kliků, 10 výskoků z podřepu bez meziskoku, 10 sed lehů, asymetrické kroužení paží (mezi sériemi 5 minut pauza)                            


    Závěr:

    • cca 250 metrů v režimu cca 75 - 80 % maximálního úsilí. Pauza 2 minuty - celkem: 3 x
    • 5 minut výběh + 5 minut protažení


      II. Vnitřní trénink

      • 10 minut  - zahřátí organizmu – běh na místě + atletická abeceda na místě, práce se švihadlem
      • 20 minut  - kužílky (obíhání kužílku, přeskoky, obraty – znají z tréninku)
      • 2x série:  10 minut práce s florbalovou holí a míčem se zaměřením na herní činnost
      • 5 minut: 10 kliků, 10 výskoků z podřepu bez meziskoku, 10 sed lehů, asymetrické kroužení paží - mezi sériemi 5 minut pauza
      • 5 minut  protažení + 3 x 50 přeskoků přes švihadlo


      Základní cviky atletické abecedy:

      Liftink (práce kotníků)

      Skipink (vysoká kolena)

      Zakopávání (zakopáváme do hýždí)

      Předkopávání (s propnutými nohami)

      Kotníkové odrazy (dynamicky se odrážet z kotníků do výšky)

      Etiopské poskoky (skáčeme na jedné noze a rytmicky zvedáme koleno)

      Běžecké koleso (poskakujeme a po zvednutí kolene natáhneme nohu před sebe)

      Běh pozadu (snažíme se odrazit co nejdále dozadu)

      Poskoky stranou (skáču bokem, ruce a nohy jdou synchronizovaně)

      Vánočka (opět bokem, proplétám nohy)

      Těchto deset cviků je dobré běhat zhruba na deseti až dvaceti metrech. Vždy odběhejte jeden cvik a volně zpět. U každého cviku se snažte zapojit ruce a dělat ho co nejvíce dynamicky.

      Po atletické abecedě ideálně rovinky. Úseky běhat ve stejném tempu asi na 95% úsilí. Opět klást velký důraz na techniku běhu! Soustředit se na správnou práci paží.


      Běh do schodů:

      Rytmický výběh po 1 schodu

      Rytmický výběh ob 1 schod

      Výskok snožmo po 1 schodu

      Výskok snožmo ob 1 schod

      Výskok snožmo ob 2 schody

      Výběh bokem vpravo po 1 schodu

      Výběh bokem vlevo po 1 schodu

      Výskok pravá noha po 1 schodu

      Výskok levá noha po 1 schodu


      Kužílky

      Videa v členské sekci

      https://clen.famb.cz/managemen...