Tréninková jednotka pro individuální trénink kategorie mladšího, staršího žactva a dorostu varianta I.

Úvodní část:

zahřátí a rozcvičení:

• 1 minuta přeskoky přes švihadlo, krátké přeskoky přes značku                                      
  

• 1 minuta klasické rozcvičení pomocí krátké tyče nebo gumového expanderu
  

• 1 minuta práce s míčem na odbíjenou - nadhozy, přihrávky o stěnu, driblink levou a pravou rukou

• 1 minuta celkové protažení
  

Průpravná část:

zaměření na technickou způsobilost  a koordinaci pohybu:

• práce s florbalovou holí a míčem - driblink, nadhoz a zpracování na čepel, opakovaná krátká přihrávka o stěnu na jeden dotek (každá činnost po dobu 1 minuty)
  

• práce s florbalovou holí a míčem - jedna ruka driblink míčem na odbíjenou, druhá ruka vedení míče florbalovou holí (každá činnost po dobu 1 minuty)
  

• driblink florbalovou holí a míčem - práce nohou s míčem na odbíjenou v součinnosti paže - dolní končetiny (každá činnost po dobu 1 minuty)

po každé činnosti krátká přestávka a znovu opakovat CELKEM 3 x

Hlavní část (mladší žáci intervaly 20s, starší žáci 30s, dorost a junioři 45s)

zaměření na rychlost a rychlostní vytrvalost:

• Oběhnutí značky a start na vzdálenost cca 10 metrů (nazpět volná chůze)   celkem 5x

• Opakovat s florbalovou holí v držení (nazpět volná chůze)  celkem 5x
  

Následuje aktivní pauza po dobu 3 minut - technika hole a míče

• Start s obratem o 180 st. do směru a sprint cca 5 metrů (nazpět chůze)  celkem 10x

• Ze stoje rozkročného z mírného podřepu výskok na místě - start na cca 5 metrů (max.úsilí) celkem 10x

Následuje krátké protažení cca 3 minuty

Následuje (viz. video tréninky 1 - 13) 

• Vybrat dvě cvičení - 10 x po dobu 20 sec.

• 3 série dřep s výskokem vždy opakovat 5x v jedné sérii

• běh "na místě" 3x po dobu 20 sec. (max. úsilí)

Závěr:

Švihadlo 1 x 50 přeskoků, krátké protažení

Tréninková jednotka pro individuální trénink kategorie mladšího, staršího žactva a dorostu varianta II.

I. Venkovní trénink

Úvodní část:

• 10 minut  - zahřátí organizmu - běh + atletická abeceda, práce se švihadlem      

Hlavní část - alternativy:

• 30 minut - 3x série běh : 8x intervaly - 10 sekund běh 95%; 20 sekund klus  (mezi sériemi 3 minuty výklus) 
  

• 15 minut – schody  2x série:  každý cvik 2x v sérii (mezi sériemi 3 minuty pauza)                             

• kopečky (prudký kopec) – 3x série:  5x 10m výběh 95%; (mezi sériemi 3 minuty pauza)
  

• 3x série : 5 minut: 10 kliků, 10 výskoků z podřepu bez meziskoku, 10 sed lehů, asymetrické kroužení paží (mezi sériemi 5 minut pauza)                            

Závěr:

• cca 250 metrů v režimu cca 75 - 80 % maximálního úsilí. Pauza 2 minuty - celkem: 3 x
  

• 5 minut výběh + 5 minut protažení

II. Vnitřní trénink

• 10 minut  - zahřátí organizmu – běh na místě + atletická abeceda na místě, práce se švihadlem

• 20 minut  - kužílky (obíhání kužílku, přeskoky, obraty – znají z tréninku)

• 2x série:  10 minut práce s florbalovou holí a míčem se zaměřením na herní činnost

• 5 minut: 10 kliků, 10 výskoků z podřepu bez meziskoku, 10 sed lehů, asymetrické kroužení paží - mezi sériemi 5 minut pauza

• 5 minut  protažení + 3 x 50 přeskoků přes švihadlo

Základní cviky atletické abecedy:

Liftink (práce kotníků)

Skipink (vysoká kolena)

Zakopávání (zakopáváme do hýždí)

Předkopávání (s propnutými nohami)

Kotníkové odrazy (dynamicky se odrážet z kotníků do výšky)

Etiopské poskoky (skáčeme na jedné noze a rytmicky zvedáme koleno)

Běžecké koleso (poskakujeme a po zvednutí kolene natáhneme nohu před sebe)

Běh pozadu (snažíme se odrazit co nejdále dozadu)

Poskoky stranou (skáču bokem, ruce a nohy jdou synchronizovaně)

Vánočka (opět bokem, proplétám nohy)

Těchto deset cviků je dobré běhat zhruba na deseti až dvaceti metrech. Vždy odběhejte jeden cvik a volně zpět. U každého cviku se snažte zapojit ruce a dělat ho co nejvíce dynamicky.

Po atletické abecedě ideálně rovinky. Úseky běhat ve stejném tempu asi na 95% úsilí. Opět klást velký důraz na techniku běhu! Soustředit se na správnou práci paží.

Běh do schodů:

Rytmický výběh po 1 schodu

Rytmický výběh ob 1 schod

Výskok snožmo po 1 schodu

Výskok snožmo ob 1 schod

Výskok snožmo ob 2 schody

Výběh bokem vpravo po 1 schodu

Výběh bokem vlevo po 1 schodu

Výskok pravá noha po 1 schodu

Výskok levá noha po 1 schodu

Kužílky

Videa v členské sekci

https://clen.famb.cz/managemen...